#夏天這么動##清風(fēng)計劃##教你瘦一夏#作為一個愛看小仙女的小編，今天刷到了熱巴的美圖，真得是仙女本仙了~~
果然有顏有料即任性，即使在路人的生圖下也非常非常抗打。
再看到了前一陣的路透動圖，圓、翹的蜜桃臀，腦子里不禁靈光一閃，熱巴這是偷偷練臀了吧？
忍不住又去翻了一把微博，哇，再看這一雙細(xì)長直美腿，太惹眼了！
真是纖腰豐臀+膚白貌美+筆直纖細(xì)大長腿，完美！
小編我都忍不住舔屏了~~~
的確，有了大長腿、小翹臀，穿衣有型又好看，簡直就是行走的衣架。
可我們很多人卻因久坐，不愛運動等，只能頂著又扁又平的臀，眼巴巴地羨慕。
重要的是，臀部扁平不僅會在視覺上縮短腿長，還會讓整個人看上去有點萎靡，沒有精氣神，所以我們經(jīng)常說提臀美腿就是這個理兒！
敲黑板，緊致+線條流暢的臀部是完美身材的重要殺手锏。
都知道緊致的美臀要“大”“圓”“翹”，具體指什么呢？
要大，就得有脂肪；圓、翹就不光要求脂肪的豐腴，更要有肌肉的維度，也就是需要較大的肌肉量搭配較低的皮脂。
而臀部扁平、下垂，和臀中肌、臀小肌有很大關(guān)系。
要練出渾圓翹臀，塑造臀部形態(tài)，就要激活臀部肌肉：臀大肌、臀中肌。
臀大肌，使臀部變大。
臀中肌，改善臀部凹陷，使臀部變圓。
練好這兩塊肌肉的維度，美臀自然來。
說完了臀，再來看腿。
熱巴的細(xì)長直美腿自不必說，小編我越看越自卑。
下來咱就細(xì)細(xì)掰扯下美腿。
很多人看起來腿粗，一半原因是臀部扁平，還有一半就是扁平臀下跟著大腿粗，也因此顯得下半身異常地壯，把本來一米七的身高生生拉低10公分，好心酸。
還有的小伙伴不光腿粗，可能還伴有X型腿、O型腿、XO型腿等不良腿型，整個人的美麗值一路往下掉，在本該大秀身材的夏日里使勁捂著，什么熱褲、短裙壓根不敢想。
可憐本來顏值一百分，生生被扁塌臀、大粗腿拉低到六十分，揚天長嘆吶~~~~~
想要豐臀美腿，針對性的練習(xí)不可少，但生活中我們也要堅持這樣做：
1. 辦公久坐一小時，起來溜達10分鐘，促進血液循環(huán)，避免臀部越坐越塌、越平，下半身越坐越月半。
2. 保持正確的行走姿勢，正確激活臀部肌肉，避免越走腿越粗。注意不要“踢著走”、“拖著走”、“壓腳走”，
科普下正確走路姿勢：走路時，眼睛凝視正前方，背部和胸部平直伸展，保持收腹，避免腰部過伸。雙腳呈11字狀，腳后跟像滾軸般著地。借助骨盆周圍的肌肉，特別是腰肌、臀大肌與臀中肌一起維持髖部的穩(wěn)定。
行走時大致分為以下3步：
1）肢向前階段：保持腹部收緊，軀干穩(wěn)定，髂腰肌收縮屈髖，引導(dǎo)肢向前。足跟踩地，屈髖終止，伸膝。
2）單腿支撐階段：借助臀中肌，有效穩(wěn)定盆骨，避免擺動。
3）推動階段：臀部繼續(xù)收緊伸髖，大腿內(nèi)側(cè)大收肌協(xié)助髖部伸展。該側(cè)支撐腿會完全伸展到擺動腿即將著地。
3.每天保持3-5次正確站姿，每次5-10分鐘。
標(biāo)準(zhǔn)站姿示意圖：
標(biāo)準(zhǔn)站姿不僅可以糾正一些不良的習(xí)慣導(dǎo)致的肌肉變形，也可有效地避免出現(xiàn)內(nèi)八、外八的不良行走姿態(tài)。
最后再提醒一句，現(xiàn)在很多小伙伴都喜歡各種快捷的方式變美，比如這兩年又死灰復(fù)燃的塑身衣，相信你的朋友圈一定有一位小伙伴天天雞血地發(fā)各種穿上以后變美圖。
小編我的朋友圈竟然在發(fā)，穿了塑身衣胸大一個cup，這個只能呵呵呵呵了，弱弱地問一句，難道這不是硬擠出來的~~~~~
怎么說呢，這個幾百年前的落后、早被拋棄的、畸形的快捷變美方式，真得是害處多多。
1. 長期穿著塑身內(nèi)衣，人體脂肪只能被動收縮，一部分肌肉會萎縮，失去彈性。如果脫掉塑身衣，脂肪反而會變得松垮，視覺上更顯胖。
2. 塑身衣主要束縛下腹部，如果長期肌肉被壓迫，必然會影響血液循環(huán)，使腸胃蠕動減弱，影響腸道消化。
3. 如果青春期的女孩長期穿塑身衣，會束縛身體，壓迫乳房，造成乳房下部血液瘀滯，引起腫脹、疼痛。
4. 塑身衣透氣性不好，會堵塞毛孔，汗液不能及時揮發(fā)，會引起局部皮膚紅腫，可能引起毛囊炎。
5. 肌肉和關(guān)節(jié)在塑身衣的束縛下，穩(wěn)定性會下降，若突然不穿塑身衣，身體不適應(yīng)，可能會引起肌肉拉傷或扭到關(guān)節(jié)。
所以，必須強調(diào)，任何瘦身方式必須以科學(xué)、健康為前提，所有繞過科學(xué)的捷徑都是耍流氓。
今天，一如既往地貼心，繼續(xù)跟大家分享一個瑜伽體式——三角扭轉(zhuǎn)式，幫助小仙女們美臀美腿，矯正圓肩駝背的不良體態(tài)，給魅力值加分再加分，堅持練，battle熱巴的完美身材分分鐘的事兒。
做法：
1）山式站立，左腳后撤一條腿的距離，左腳尖外轉(zhuǎn)45°，雙手扶髖。
2）吸氣，脊柱延展，雙腳有力壓實地面，大腿前側(cè)肌肉收緊上提，髖部擺正。
3）呼氣，保持骨盆中正，以右側(cè)腹股溝為折點，身體向右向下扭轉(zhuǎn)。左手落于右腳踝外側(cè)，右手延展指向天花板，眼睛看向右手指尖。保持5—15組自然呼吸。
4）呼氣，轉(zhuǎn)頭看向墊面，雙手扶髖。
5）吸氣，保持雙腿穩(wěn)定，緩慢起身直立，調(diào)整呼吸，換側(cè)練習(xí)。
功效：
①增強髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，加強臀肌、大腿、小腿的肌肉以及腿部筋腱，調(diào)整腿形。
②緩解背部疼痛以及頸部不適，增強腳踝靈活度，美化胸部線條。
③增加下背部血液循環(huán)，脊椎骨和背部、腰部肌肉得到很好的鍛煉，改善圓肩駝背。
注意事項：
①背部或脊椎損傷者，生理期、孕期的伽人不建議練習(xí)。
②前腳的腰肌于后腳的臀肌一起作用，讓整個骨盆產(chǎn)生扭轉(zhuǎn)的效果，幫助體式穩(wěn)定。
③大腿股四頭肌收縮幫助穩(wěn)定體式，髖部內(nèi)收肌啟動幫助深入扭轉(zhuǎn)。
在這個動作中，你需要注意一些細(xì)節(jié)：
1、髖部不正，當(dāng)手臂向一側(cè)扭轉(zhuǎn)時，將使背部產(chǎn)生更多的扭轉(zhuǎn)，而不是更多的伸展。
扭轉(zhuǎn)來自于腹部，保持腰部兩側(cè)伸展，然后再進入身體扭轉(zhuǎn)。通過手部向下推地，給坐骨一股向上的推力。
2、扭轉(zhuǎn)時，保持脊柱伸展，避免弓背向前。
轉(zhuǎn)體時注意收腹收肋，避免肋骨向外突出。助骨內(nèi)收有助于感受背部的伸展，加深扭轉(zhuǎn)。
發(fā)力：
腳壓實地面，雙腳相互靠近的感覺。
頭頂往前延展，胸腔遠(yuǎn)離髖部。
延展：
大腿后側(cè)深度延展。
髖部外展肌肌和臀部肌肉延展。
胸腔和腹斜肌延展。
頸部后側(cè)延展。
收縮：
大腿股四頭肌收縮幫助穩(wěn)定體式。
髖部
腹部肌肉收縮幫助脊柱扭轉(zhuǎn)。
輔助：
1.將瑜伽磚放在支撐手臂下方。
2.先做到加強側(cè)伸展的位置。
3.保持脊柱延展，注意髖關(guān)節(jié)擺正之后將手臂放在瑜伽磚上，呼氣的時候進入扭轉(zhuǎn)。
想快速美臀瘦腿，一個動作當(dāng)然不夠練，更多練習(xí)歡迎關(guān)注我們的專欄的《每天10分鐘，打造超模美腿》課哦。
跟著我們，堅持練，脫胎換骨那都不是事兒！
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