不論你是胖子還是瘦子，想要擁有好身材，健身運動是最直接最有效的方法！生活中，有越來越多的女性進入健身房開始鍛煉以得到自己滿意的身材！女性在健身房追求前凸后翹的曲線身材，而形成前凸后翹身材的最重要一點，就是飽滿挺翹的臀部！在健身房懂得這一點的女性朋友，也都特別注重臀部的訓練！

在現(xiàn)實生活中，一些健身達人對臀部訓練的就非常出色，這讓他們擁有了非常性感的蜜桃臀或者蘋果臀，也讓她們的身材曲線更趨于完美！比如今天我們要介紹的下這位美女，就擁有惹人羨慕的挺翹飽滿的臀部以及前凸后翹的好身材！我們一起來欣賞了解下這位美麗性感的小姐姐！

這位美女的昵稱叫“小辣椒—J3”，是一位知名的運動博主，由于其漂亮的顏值以及性感的身材，讓其在網(wǎng)絡上特別受歡迎，在社交網(wǎng)站上有超過30萬的粉絲！她的身材并不屬于我們常見的苗條纖細的身材，而是具有歐美范的前凸后翹的曲線身材，這為她的個人魅力增值不少！

每一個擁有好身材的人都不是天生的，都是經(jīng)過后天不斷努力鍛煉才能打造出！而我們說的這位小姐姐也不例外，以前她的身材也跟我們大部分的女生一樣，身材苗條，但是卻沒有曲線感。但是經(jīng)過多年的健身努力，功夫不負有心人，這位小姐姐擁有了堅挺的胸部，性感的小蠻腰馬甲線，以及挺翹性感的蜜桃臀，還有緊致的肌肉線條。由于臀部練的很出色，和另外四個臀部練的出色的美女，一起被譽為“中國五大臀神”，這就是對她身材最好的贊美，對她的努力最好的肯定！

那么如何才能像小辣椒J3一樣擁有如此美的翹臀呢？

• 當然是要通過鍛煉才能得到。在各種鍛煉翹臀的動作，臀橋是不錯的動作，既能充分的刺激鍛煉到我們臀部肌肉，又不至于粗腿。這樣也可以讓很多害怕練臀粗腿小姐姐放寬心。

接下來給大家分享幾個臀橋動作，想要翹臀的小姐姐趕緊練起來。

第一個動作，自重臀橋

如何做一個標準自重臀橋：

1. 準備姿勢：首先平躺在瑜伽墊上，雙臂掌心朝上，放在身體兩側(cè)，雙腿彎曲，雙腳腳掌撐地，雙腳分開與肩同寬的距離
2. 然后向上抬起臀部，過程中收緊臀部肌肉，當臀部抬到與胳膊，背部，肩部一條直線上的高度即可，保持此動作1到2秒，整個過程中，臀部肌肉一個要收緊
3. 然后控制臀部，緩慢的回到準備姿勢

第二個動作，單腿臀橋

如何做一個標準的單腿臀橋：

1. 準備姿勢：仰臥平躺在瑜伽墊上，雙手掌心朝上，雙臂放在身體兩側(cè)，雙腿彎曲，雙腳腳掌放在地上，然后抬起其中一條腿，把這條腿放在空中
2. 然后收緊我們的臀大肌，向上用力抬起臀部，把臀部抬到最高點，當腿部，臀部，背部，肩部成一條直線，保持此動作2秒鐘，收緊臀部肌肉，趕緊臀部肌肉的 緊張與收縮
3. 然后緩慢的控制臀部回到準備姿勢

第三個動作，臀沖

如何做一個標準自重臀沖：

1. 準備姿勢：首先找一個與膝蓋同高的椅子或者凳子，沙發(fā)，然后成仰臥位，肩部以下一點的背部靠在沙發(fā)上，或者穩(wěn)定的椅子或長凳上，然后保持整個上背部筆直，從肩部到臀部成一條直線，雙腳腳掌著地，雙膝彎曲，臀部凌空，雙手放在胸前
2. 然后向上頂起臀部，使髖部伸展伸直，使大腿，臀部，肩部成一條直線，與地面平行，此過程保持臀部緊張收縮，感受臀部肌肉的緊張
3. 然后控制臀部緩慢的回到準備姿勢

第四個動作，負重臀橋

如何做一個標準的負重臀橋：

1. 準備姿勢：仰臥躺在瑜伽墊上，雙腿一肩的距離分開，雙腿彎曲，雙腳腳掌著地，然后雙手握住一個重物，放在下腹部
2. 然后收緊臀部，用力向上頂起臀部，把臀部抬到與大腿，背部，肩部成一條直線的高度即可。保持臀部肌肉緊張，然后保留此動作1到2秒
3. 然后緩慢的控制臀部回到準備姿勢

訓練計劃推薦：

• 四個動作為一組，每個動作15到20次，每次做3到5組

我是KeepRunningMen，專注家庭健身，用通俗易懂的語言分享健身減肥的知識！